Ushtrimet për humbje peshe janë po aq të nevojshme sa ushqimi i duhur dhe motivimi i fortë. Pikërisht në këto tre shtylla mbështetet i gjithë procesi, duke ju lejuar të hiqni qafe shpejt kilogramët e tepërt, pavarësisht nga sasia e tyre. Por sot ka kaq shumë komplekse dhe lloje të ndryshme të aktivitetit fizik saqë është e lehtë për një fillestar të ngatërrohet. Një trajner profesionist ose njohuri bazë se cilat ushtrime janë më efektive për djegien e rezervave të yndyrës mund t'ju ndihmojnë të lundroni.
Klasifikimi bazë i ushtrimeve
Të gjitha llojet e aktivitetit fizik mund të ndahen në kategori të caktuara, të cilat kanë efekte të ndryshme në trupin e njeriut. Prandaj, për humbje peshe, është mirë të kryeni ushtrime komplekse që kombinojnë kategori të ndryshme ushtrimesh. Vetëm kjo qasje strategjike ju lejon të përpunoni të gjitha grupet e muskujve sa më plotësisht të jetë e mundur dhe të siguroni jo vetëm një ulje të vëllimit të indit dhjamor, por edhe një lehtësim të bukur të muskujve.
Të gjitha ushtrimet fizike mund të ndahen në:
- Aerobik – synon të sigurojë rrjedhjen maksimale të oksigjenit në qeliza dhe inde përmes frymëmarrjes intensive të thellë dhe rritjes së qarkullimit të gjakut. Ushtrime të tilla kryhen me një ritëm të lartë, pa pesha dhe me një numër të madh përsëritjesh. Ato përshpejtojnë proceset metabolike dhe nxisin djegien më të shpejtë të yndyrës.
- Anaerobe – kjo kategori përfshin të gjitha ushtrimet e kryera me pesha. Ato nxisin rritjen e shpejtë të fibrave të muskujve dhe zhvillimin e forcës fizike. Por për ata që kanë rezerva të mëdha yndyre, ushtrimet anaerobe mund të luajnë një shaka mizore: muskujt do të rriten nën membranën yndyrore dhe trupi, megjithëse do të bëhet më i fortë dhe më elastik, do të rritet edhe më shumë në vëllim. Prandaj, për të humbur peshë, ushtrimet anaerobe duhet të kombinohen me ushtrime aerobike.
- Dinamik – ushtrime që kryhen në lëvizje: klasa kërcimi, gjimnastikë, formësim, lloje të ndryshme të gjimnastikës. Për të djegur dhjamin, ushtrimet dinamike duhet të kryhen me një ritëm mjaft të shpejtë. Kjo lehtësohet shumë nga muzika e shpejtë ritmike, e cila mund të ndizet gjatë stërvitjes në shtëpi.
- Statike – një lloj aktiviteti fizik shumë unik, i cili stërvit kryesisht qëndrueshmërinë, aparatin vestibular dhe koordinimin e lëvizjeve. Shumë ushtrime statike përfshijnë joga, Pilates, shtrirje dhe fusha të tjera të fitnesit. Ngarkesat statike janë shumë të dobishme për fillestarët, pasi krijojnë stres minimal në zemër, nuk rrisin presionin e gjakut dhe nuk mbingarkojnë nyjet. Por në të njëjtën kohë, ato ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit dhe përgatitjen e trupit për stres më intensiv.
- Kardio – një lloj ushtrimi fizik që zhvillon kryesisht sistemin kardiovaskular. Llojet më të njohura të ushtrimeve kardio janë vrapimi, noti, çiklizmi, kërcimi me litar, skijimi, vrapimi me rrota dhe ecja në garë. Ata bëjnë që të gjithë muskujt e trupit të funksionojnë, pa përjashtim, ndërsa djegin shpejt kaloritë dhe përshpejtojnë proceset metabolike në trup. Për të humbur peshë shpejt, ushtrimet e përditshme kardio janë një domosdoshmëri.
Në mënyrë ideale, grupi i ushtrimeve që bëni për të humbur peshë duhet të përfshijë të gjitha kategoritë e listuara më sipër. Vetëm për gratë është më mirë të përqendrohen në ushtrime aerobike, dhe për burrat në ato anaerobe, pasi është shumë e rëndësishme që ata të kenë muskuj të skalitur.
Për adoleshentët, këto seanca stërvitore forcash me pesha të rënda janë të ndaluara. Ato mund të shkaktojnë vonesë të rritjes dhe zhvillimin e një hernie vertebrale.
Stërvitje në shtëpi
Përkundër faktit se klubet moderne të fitnesit ofrojnë shumë lloje të ndryshme të trajnimit në grup, shumë ende preferojnë të ushtrojnë në shtëpi. Kjo është shkaktuar kryesisht nga mungesa katastrofike e kohës. Një rol të rëndësishëm luhet edhe nga fakti se në shtëpi është më e lehtë të krijoni kushte të rehatshme për veten tuaj: ndizni muzikën tuaj të preferuar, ajrosni dhomën dhe vendosni temperaturën optimale në të, vishni rroba dhe këpucë të rehatshme.
Seti bazë i ushtrimeve për humbje peshe i propozuar më poshtë kombinon lloje të ndryshme të aktivitetit fizik dhe është i përshtatshëm për njerëzit e çdo moshe dhe gjinie, përfshirë ata që janë shumë mbipeshë. Ato janë të thjeshta, efektive dhe i gjithë kompleksi nuk kërkon shumë kohë dhe mund të kryhet në çdo kohë të ditës. Kushti i vetëm është të mos hani një orë para dhe një orë pas stërvitjes dhe të mos ushtroni më vonë se 2 orë para gjumit.
- Vraponi në vend. Me një ritëm mesatar, duke ngritur gjunjët lart, krahët e përkulur në nivelin e belit, duke punuar në mënyrë aktive gjatë lëvizjes (2-3 minuta).
- Squats. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, shpinën drejt, duart në rrip. Uluni ulur, krahët e shtrirë përpara, kofshët paralele me dyshemenë, ngrihuni në këmbë.
- Duke kërcyer me litar. Për fillestarët mjaftojnë kërcimet tradicionale; me kalimin e kohës, mund ta komplikoni detyrën duke e rrotulluar litarin në drejtim të kundërt ose duke kryqëzuar krahët me litarin përpara gjoksit (3-5 minuta).
- Lunges. Këmbët së bashku, duart në bel, shpina drejt. Alternoni lëvizjet përpara me këmbët e djathta dhe të majta dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Ngritja e trapeve anësore. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët poshtë. Ngadalë ngrini krahët drejt me shtangë dore anash derisa të jenë paralele me dyshemenë, më pas ulini po aq ngadalë.
- Stërvitja e tricepsit. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, njëri krah i ulur, tjetri i ngritur nga shtangat mbi kokën tuaj. Përkulni krahun në bërryl, duke e ulur pas kokës, më pas kthejeni në pozicionin e ngritur, përsërisni të njëjtën numër herë me dorën tjetër.
- Puna e gjirit. Shtrihuni në shpinë, bërrylat të shtypura në trup, duart me shtangë dore në gjoks. Ngrini lart, mbajini për disa sekonda, ulni.
- Shtytje me shtangë dore. Merrni një pozicion të shtrirë, me duart të shtrënguara mbi shtangë dore. Bëni sa më shumë shtytje.
- Dërrasë. Merrni një pozicion shtrirë, pëllëmbët e duarve tuaja direkt nën shpatullat tuaja. Mbajeni trupin në nivel me krahët e shtrirë për aq kohë sa të jetë e mundur.
- Gërshërë. Shtrihuni në shpinë, duart pas kokës, këmbët e drejta të ngritura 45 gradë. Kryeni lëkundjet e këmbëve që imitojnë punën e gërshërëve.
- Ngritja e legenit. Shtrihuni në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, të gjithë këmbën në dysheme, krahët përgjatë trupit të shtypura në dysheme. Ngrini legenin sa më lart pa i ngritur shpatullat nga dyshemeja, mbajeni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur dhe uleni.
- Biçikletë. Shtrihuni në shpinë, këmbët në një kënd prej 90 gradë. Kryeni lëvizje që simulojnë ngasjen e një biçiklete.
- Përkuluni përpara. Uluni në dysheme, këmbët shtrirë, shpina drejt. Përkuluni përpara, përpiquni të arrini gishtat e këmbëve me gishta dhe prekni gjunjët me ballë, qëndroni kështu për disa sekonda dhe drejtohuni.
- Mështeknë. Shtrihuni në shpinë, këmbët drejt. Ngrini këmbët dhe legenin vertikalisht, duke mbështetur trupin me duart tuaja në rajonin e mesit dhe mos i ngrini shpatullat nga dyshemeja. Mbajeni këtë për aq kohë sa të jetë e mundur dhe uleni veten poshtë.
- Shtrirja. Kryeni disa ushtrime të rastësishme për të shtrirë muskujt dhe ligamentet pa ushtruar shumë përpjekje. Kjo do të lehtësojë tensionin dhe do ta bëjë trupin më fleksibël.
Përsëriteni çdo ushtrim 10-15 herë, dhe gradualisht rrisni numrin e përsëritjeve, duke e çuar në 50. Këto 50 përsëritje mund të ndahen në tre qasje nga 15 herë, midis të cilave ka një pauzë jo më shumë se 60 sekonda.
Kjo do të mbajë rrahjet e zemrës në zonën që nxit djegien e yndyrës sa më shpejt të jetë e mundur.
Nëse, ndërsa stërviteni, dëshironi të shtoni shtesa në këtë kompleks dhe disi ta diversifikoni atë, mund të kërkoni në internet video me klasa master nga trajnerë të famshëm të fitnesit. Ato përmbajnë ushtrime origjinale interesante dhe gjithashtu japin këshilla të dobishme se si të hani dhe të ushtroheni më mirë në mënyrë që të arrini rezultate më shpejt.
Shqyrtime dhe kundërindikacione
Praktikisht nuk ka kundërindikacione për kompleksin e mësipërm. Ai përmban ushtrimet më të mira që janë në dispozicion për absolutisht të gjithë.
Nuk rekomandohet të ushtroheni nëse jeni shumë të lodhur ose të stresuar. Ushtrimi nuk do të sjellë asnjë përfitim për një organizëm që është i sulmuar nga viruset, infeksionet ose sapo po shërohet nga një sëmundje e rëndë.
Është e rrezikshme që gratë shtatzëna të stërviten vetë - ka grupe të veçanta për to, ku klasat kryhen nën mbikëqyrjen e një mjeku dhe me monitorim të vazhdueshëm të mirëqenies së tyre.
Shqyrtimet nga ata që kanë provuar efektivitetin e ushtrimeve të propozuara thonë se brenda një muaji rezultatet e para bëhen të dukshme jo vetëm në peshore, por edhe vizualisht.
Nuk ju lejon të humbni shumë peshë - ngarkesat e këtij niveli nuk janë qartë të mjaftueshme për këtë. Megjithatë, pas 3-4 javësh ushtrime të përditshme, trupi bëhet shumë më i fortë dhe më elastik dhe është gati për stërvitje intensive ose përsëritje të shtuara.
Me ushtrime të rregullta, pesha zvogëlohet deri në 1 kilogram në javë. Në kombinim me ushqimin e duhur - deri në 5-7 kilogramë në muaj. Ky është një rezultat shumë i mirë për stërvitjen në shtëpi.